Η παιδική ηλικία είναι σημείο- σταθμός για την απόκτηση των σωστών διατροφικών συνηθειών. Γι’ αυτό και το παραδοσιακό «μπούκωμα» πρέπει να αντικατασταθεί από νέες, πιο διπλωματικές προσεγγίσεις.
Το ζαχάρωμα της πιπίλας και του γιαουρτιού και άλλα τέτοιου είδους τεχνάσματα από την πλευρά των γονιών, πρέπει να εκλείψουν. Το ποιες γεύσεις προσελκύουν και ποιες απωθούν ένα παιδί σχετίζεται άμεσα με τις «γεύσεις» που έμαθε να τρώει ή να μην τρώει αντίστοιχα ή απλώς εμαθε να τις τρώει αλλοιωμένες. Γιατί αν το παιδί από μικρό έτρωγε το γιαούρτι με ζάχαρη είναι απόλυτα φυσιολογικό όταν αργότερα το φάει σκέτο να του ξυνίζει.
Η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών εξασφαλίζει τα μέγιστα οφέλη στη πρόληψη σχεδόν όλων των χρόνιων εκφυλιστικών νοσημάτων, ενώ παράλληλα είναι ο μοναδικός αποδοτικός τρόπος αντιμετώπισης της παχυσαρκίας. Λαμβάνοντας υπόψη ότι οποιαδήποτε διατροφική παρέμβαση γίνεται πολύ πιο εύκολα στη παιδική ηλικία, παρά αργότερα όταν οι λανθασμένες συνήθειες έχουν ήδη γίνει τρόπος ζωής, είναι σίγουρο ότι η καταλληλότερη στιγμή για να μάθει να τρώει σωστά είναι «τώρα».
Οδηγίες
- Εξισορροπήστε τις προσλαμβανόμενες από τη διατροφή θερμίδες με τη σωματική δραστηριότητα, με στόχο τη φυσιολογική ανάπτυξη
- 1 ώρα καθημερινά μέτριο ή έντονο παιχνίδι ή άλλη σωματική άσκηση είναι απαραίτητη
- Φροντίστε να υπάρχει μία ποικιλία (απ’ όλες τις ομάδες τροφίμων) στη διατροφή τους έτσι ώστε να παρέχει αρκετούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό.
- Σερβίρετε μία ποικιλία φρούτων και λαχανικών καθημερινά και περιορίστε την κατανάλωση χυμών (εφόσον υπάρχει επαρκής κατανάλωση φρούτων). Κάθε γεύμα πρέπει να έχει τουλαχιστον ένα φρούτο ή λαχανικό. Η συνιστώμενη ημρήσια πρόσληψη φρούτων κυμαίνεται από 1 φλιτζάνι την ημέρα για παιδιά 1- 3 ετών, έως 2 φλιτζάνια για παιδιά και εφήβους 14-18 ετών. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη λαχανικών κυμαίνεται από ½ φλιτζάνι για παιδια 1-3 ετών, έως 3 φλιτζάνια για παιδιά και εφήβους14-18 ετών.
- Διατηρήστε την πρόσληψη λίπους μεταξύ 30-35% των θερμίδων που προσλαμβάνονται για παιδιά 2-3 ετών και 25-35% για τα παιδιά εφήβους 14-18 ετών.
- Προτιμήστε τα φυτικά έλαια (ιδιαίτερα ελαιόλαδο) και μαλακές μαργαρίνες χαμηλές σε κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα αντί του βουτύρου ή άλλων ζωικών λιπαρών.
- Βάλτε στο τραπέζι αρτοσκευάσματα και δημητριακά ολικής άλεσης αντί των αντίστοιχων επεξεργασμένων προϊόντων. Ελέγξε την ετικέτα. Το 1ο συστατικό θα πρέπει να είναι «ολικής αλέσεως». Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη δημητριακών είναι από 60 γρ. για ένα παιδί ενός έτους, έως 200 γρ. για παιδιά και εφήβους 14-18 ετών.
- Μειώστε την πρόσληψη αναψυκτικών και τροφίμων που περιέχουν ζάχαρη
- Φροντίστε για την καθημερινή κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων αποβουτυρωμένων ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τα παιδιά ηλικίας 1-8 ετών χρειάζονται καθημερινά 2 φλιτζάνια γάλα, ενώ τα παιδιά 9-18 χρειάζονται 3 φλιτζάνια.
- Αυξήστε την κατανάλωση ψαριών, ιδιαίτερα των λιπαρών, ψητών ή βραστών
- Μειώστε την πρόσληψη αλατιού, συμπεριλαμβανομένου και του αλατιού από τα επεξεργασμένα τρόφιμα
- Μην τα παραταΐζετε. Οι εκτιμώμενες ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες κυμαίνονται από 900 για ένα παιδί 1 έτους, μέχρι 1800 για ένα κορίτσι 14-18 ετών και 2200 για ένα αγόρι 14-18 ετών. Αν τα παραταΐζετε τα λιποκύτταρα τους αρχίζουν να πολλαπλασιάζονται, πέρα από τις κανονικές αναλογίες και το παιδί τα κουβαλάει μια ζωή….
Το πρωϊνό είναι «νόμος»
Ολοένα και περισσότερες επιστημονικές μελέτες, αναδεικνύουν τη σημασία του πρωινού γεύματος για την εξασφάλιση καλής φυσικής και πνευματικής απόδοσης. Δυστυχώς στην Ελλάδα το ποσοστό των παιδιών που παίρνουν πρόγευμα πριν φύγουν για το σχολείο ειναι μικρό, γεγονός άμεσα συνυφασμένο με τις διατροφικές τους συνήθειες.
Το πρωινό πρέπει να καλύπτει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του οργανισμού μας, γι’ αυτό και η σύνθεσή του πρέπει να είναι ισορροπημένη: υδατάνθρακες από φρούτα και προϊόντα δημητριακών (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως, φρυγανιές σικάλεως, κ.λ.π.), πρωτεΐνες από γαλακτοκομικά αλλά και φυτικά λιπαρά, που χαρίζουν απαραίτητα λιπαρά οξέα και λιποδιαλυτές βιταμίνες.
Στο «παιδικό» πρωινό βέβαια, ιδιαίτερο ρόλο παίζουν οι γονείς, οι οποίοι από νωρίς πρέπει να διδάξουν στα παιδιά τους πόσο σημαντικό είναι.
Μελέτες που έχουν γίνει σε σχολεία έχουν δείξει πως τα παιδιά που έχουν πάρει πρωινό σπίτι τους, αποφεύγουν ή τουλάχιστο είναι πιο εγκρατή στον πειρασμό της σχολικής καντίνας.
Το πρωινό πρέπει να καλύπτει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του οργανισμού μας, γι’ αυτό και η σύνθεσή του πρέπει να είναι ισορροπημένη: υδατάνθρακες από φρούτα και προϊόντα δημητριακών (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως, φρυγανιές σικάλεως, κ.λ.π.), πρωτεΐνες από γαλακτοκομικά αλλά και φυτικά λιπαρά, που χαρίζουν απαραίτητα λιπαρά οξέα και λιποδιαλυτές βιταμίνες.
Στο «παιδικό» πρωινό βέβαια, ιδιαίτερο ρόλο παίζουν οι γονείς, οι οποίοι από νωρίς πρέπει να διδάξουν στα παιδιά τους πόσο σημαντικό είναι.
Μελέτες που έχουν γίνει σε σχολεία έχουν δείξει πως τα παιδιά που έχουν πάρει πρωινό σπίτι τους, αποφεύγουν ή τουλάχιστο είναι πιο εγκρατή στον πειρασμό της σχολικής καντίνας.
Οι «απαγορευμένες» τροφές
Στα παιδιά οι τροφές που απαγορεύονται γίνονται ακόμα πιο επιθυμητές. Γι’ αυτό και το χαμπουργκερ και οι σοκολάτες δεν πρέπει να λείπουν απ’ το μενού τους. Αυτό δεν σημαίνει βέβαια ότι το παιδί θα καταναλώνει καθημερινά τέτοιου είδους τροφές. Μπορεί, όμως, να τρώει ένα γλυκό, ένα παγωτό ή μία σοκολάτα 2 φορές την εβδομάδα αντί για απογευματινό σνακ. Ναι μεν ανθυγιεινό, αποτρέπει όμως το περίφημο «απωθημένο». Όσο για τα αναψυκτικά, τα πατατάκια κλπ., ούτε αυτά πρέπει να αποκλειστούν, καλό είναι όμως να περιορίζεται η κατανάλωσή τους στα παιδικά πάρτι.
Ο σωστός χειρισμός
Φράσεις όπως «φάε για να ψηλώσεις», «φάε για να σε πάω βόλτα», «φάε για να σου πάρω παιχνίδια» πρέπει να εκλείψουν από τον κώδικα επικοινωνίας παιδιού-γονιού. Το μήνυμα που λαμβάνει το παιδί με αυτόν τον τρόπο είναι να τρώει και ότι όλα επιτυγχάνονται μέσω του φαγητού, με φυσικά δυσάρεστες συνέπειες στη διατροφική συμπεριφορά του. Κινηθείτε με ηρεμία και διπλωματία και μην παραλείπετε να δίνετε το καλό παράδειγμα. Γιατί, για παράδειγμα, δεν έχει κανένα νόημα να λέτε στο παιδί σας να φάει πρωινό, αλλά το δικό σας πρωινό να είναι καφές και τσιγάρο.
